ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

Ya que no podemos correr ni montar en bici como Dios manda, y nos tenemos que limitar a dar unas vueltas por el pasillo o a dar pedales a la ciclostatic o al rodillo, podemos aprovechar este período de confinamiento para hacer otro tipo de entrenamientos, totalmente distintos a los que habitualmente, solemos hacer. En este caso, propongo el entrenamiento con fuerza.

Y para ello, os voy a poner un artículo del entrenador personal Miguel Ramírez, extraído de la web: www.carreraspopulares.com , en el que nos da las pautas para poder llevarlo a cabo.

" Corredor: supera el confinamiento con fuerza "

El confinamiento nos ha dejado en casa y parece que nos ha activado. Hay gente que no se ha movido en la vida y que ahora está entrenando. Durante los días que estemos encerrados, es importante mantener niveles de ejercicio en casa. Y para los corredores, es un muy buen momento para hacer el trabajo de fuerza. 

Es fácil y está al alcance de cualquiera. Todos los entrenadores están publicando rutinas para hacer en casa y realizando entrenamientos en las redes sociales. Por tanto, no hay excusa para hacer ese trabajo. No hace falta dedicarle mucho tiempo. Con una rutina de media hora o cuarenta minutos es suficiente. Pero hay que moverse, no podemos estar todo el día tirados en el sofá. 

 Lo ideal es realizar un entrenamiento con ejercicio cardiovascular combinado con fuerza. Puede hacerse en días diferentes. En la parte de cardio podemos introducir ejercicios muy conocidos como jumping jacks, talones atrás, mountain climbers o rodillas al pecho. En cuanto a la fuerza, podemos incluir ejercicios habituales como sentadillas, subidas a cajón (o a una silla) zancadas atrás y adelante o planchas. 

Los ejercicios de fuerza los debemos hacer como mínimo un día a la semana, aunque lo ideal es hacerlo dos o tres días. Antes, podemos empezar haciendo movilidad articular, con fortalecimiento de tobillo a base de propiocepción.

Tobillo

El trabajo descalzo es fundamental. Se puede hacer un ejercicio a la pata coja, descalzo y cerrando ojos si lo queremos complicar. También se puede hacer trabajo de gemelo descalzo, elevando los talones en varias repeticiones, o llevando las rodillas al pecho. Es la manera de fortalecer el tobillo.  

Y luego podemos empezar los ejercicios de fuerza ya comentados y que nos generan fuerza en la musculatura que usamos para correr, la estabilizadora de la columna y la de la cadera. No buscamos hipertrofia.  

Lo ideal es hacer estos ejercicios en una sesión de entrenamiento de circuito. Resulta más ameno, no se pierde tanto tiempo en descansos y podemos trabajar mucha más musculatura de manera más eficiente.

Por qué la fuerza
Como vemos, no es necesario usar pesas o usar aparatos para hacer ejercicios de fuerza. Se puede hacer con el peso corporal, que es lo más habitual en corredores. Pero tenemos que entender por qué debemos hacer fuerza.
No hay que centrarse en los músculos por estética. El músculo es mucho más que un tejido contráctil, es uno de los mayores órganos endocrinos que tenemos. Segrega mioquinas, regula el metabolismo y reduce la acumulación de grasa.

Es importante apuntar que, con la edad, se pierde la masa muscular (la conocida como sarcopenia). Es algo que suele ocurrir a partir de los 50 años, así que nos llega a todos. Para reducir su efecto podemos tirar de la nutrición y meter más proteína en nuestra dieta, o podemos hacer fuerza. Pero los ejercicios de fuerza son sobre todo fundamentales a nivel de prevención de lesiones y de rendimiento. 

Pues ya sabéis; no todo es pedalear y darle a la zapatilla. Hay otras muchas actividades que podemos hacer, no sólo en estas semanas, sino formando parte de nuestro entrenamiento habitual. Por ello, en este enlace os dejo 15 ejercicios sencillos para ganar fuerza en casa  o en este otro, 7 ejercicios con la misma finalidad

En fin, os presento a Andye, estirando un poquito, antes de iniciar su rutina de ejercicios en su casa.

Saludos a todos y nos vemos ( cuando nos dejen ) por esos caminos y carreteras.