viernes, 21 de febrero de 2014

ABIERTAS INSCRIPCIONES IV CROSS POPULAR SOLIDARIO CAMINO ERMITA DE LA DEHESA

caminoermitadehesa.blogspot.comYa están abiertas las inscripciones para el IV CROSS POPULAR-SOLIDARIO " CAMINO DE LA ERMITA DE LA DEHESA " y, como novedad este año, para la I RUTA SENDERISTA " CAMINO DE LA ERMITA DE LA DEHESA ", que se celebrarán el sábado 12 de abril de 2014 a las 10,30 h, y con un recorrido de 10.000 metros por el maravilloso entorno de la dehesa jaraiceña. Ambas pruebas están organizadas  por el C.D. Lanchacabrera y la Hermandad de Ntra. Sra. del Salobrar.
 ( Las inscripciones de los componentes del C.D. Lanchacabrera las realizará y las abonará el propio club. )

Toda la información la tenéis en:

martes, 18 de febrero de 2014

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA NUTRICIÓN

Si importante es el entrenamiento a la hora de preparar un maratón, un medio maratón o cualquier otro tipo de prueba, no menos lo es el llevar a cabo una adecuada alimentación. 

Y como tenemos por delante un calendario repletito de carreras y carrerinas, sería muy interesante tener en cuenta los consejos que la Doctora en Nutrición, Dª. Belén Rodríguez Doñate nos da en este artículo publicado en la web de carreraspopulares.com.

La puesta a punto nutricional para tu Maratón o Medio Maratón

Por Belén Rodríguez Doñate. Doctora en Nutrición. Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal. - 14/02/2014
¿Estás preparado?¿Conoces tu estado nutricional? ¿Qué nutrientes esenciales faltan en tu dieta? ¿Qué suplementos podrían mejorar tu rendimiento? Es el momento de la puesta a punto, estás a tiempo de cuidar de tu salud y mejorar tu rendimiento. ¡No dejes que pase el tiempo y actúa!

Como diestista-nutricionista y profesional de la salud mi consejo para mejorar tu rendimiento deportivo es que te prepares con con una dieta y/o plan de suplementación específico y personalizado que se adapte a tus necesidades y cargas de entrenamiento. Una dieta desarrollada por un dietista-nutricionsita y especialista en nutrición deportiva.


Cada día sois más los deportistas interesados por seguir una alimentación equilibrada y orientada a mejorar vuestro rendimiento deportivo, mantener un buen estado de salud, asegurar una correcta recuperación tras el ejercicio y optimizar vuestro resultado en un evento deportivo.


Como deportista aeróbico debes tener en cuenta que tus necesidades de energía y nutrientes varían a lo largo de la temporada. En tu caso específico, donde la resistencia aeróbica prima sobre la fuerza y la velocidad, será
fundamental un aporte adecuado de hidratos de carbono (HC).

La cantidad de hidratos de carbono que debes ingerir variará entre un 60%-65% durante el periodo de preparación para la prueba y cerca de un 70% durante las 48 horas previas al maratón o media maratón. Pero esta información no es suficiente. Además de la proporción de HC que debes ingerir necesitas conocer el tipo y la cantidad exacta del mismo que debes tomar en cada momento.


En este sentido es importante conocer el
índice glucémico de los alimentos. Este índice nos da información sobre la velocidad con la que se incrementan los niveles de glucosa en la sangre tras tomar un alimento rico en HC. Lo ideal sería tomar alimentos de bajo índice glucémico en las horas y días previos al maratón y alimentos con alto índice glucémico inmediatamente después de la prueba.

Otros nutrientes

Sin embargo, no sólo los HC son importantes. El organismo necesita otros nutrientes como son las proteínas y las grasas que deberán guardar una proporción adecuada en función de las calorías totales de la dieta. Del mismo modo las necesidades de
micronutrientes (vitaminas y minerales) varían en función de las necesidades energéticas y de la proporción de macronutrientes (HC, proteínas y grasas) de la dieta. En un maratoniano, en el que las necesidades de energía de HC están aumentadas y en el que el estrés oxidativo debido al aumento de la carga de entrenamiento es mayor, es fácil pensar que también estarán aumentadas las necesidades de aquellos micronutrientes necesarios para el metabolismo de los HC (es decir de aquellas vitaminas y minerales que participen en la obtención de energía a partir de los HC) y de aquellos que tengan una función antioxidante.

Conocer qué comes, la calidad de tu dieta y tu estado nutricional será fundamental para establecer unas pautas de alimentación y/o suplementación personalizadas y específicas para la preparación del maratón o media maratón.


Es importante señalar que las diferencias interindividuales hacen a cada deportista único con unas
necesidades nutricionales únicas. Esto obliga al profesional a establecer un plan individualizado y personalizado de dieta y/o suplementación para cada deportista.

Para que un suplemento nutricional pueda considerarse como una
ayuda ergogénica (aquello que ayuda a la mejora del rendimiento) efectiva y segura debe haber suficientes estudios científicos que lo respalden. En la actualidad, a pesar de los miles de productos (no considerados como dopaje) que podemos encontrar en el mercado, sólo unos pocos parecen demostrar algún beneficio sobre el rendimiento del deportista y más concretamente del corredor.

Y recuerda
: una correcta pauta dietética y de suplementación puede ser el factor que marque la diferencia en el momento de la competición.

Belén Rodríguez Doñate
es doctora en Nutrición. Dietista-Nutricionista y Entrenadora Personal. info@tugestordesalud.com 
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Para terminar, desearos MUCHA SUERTE a todos los lanchacabreros que vais a tomar parte el próximo fin de semana en algunas de las carreras previstas ( Sergio en el M.M. de Guadalupe, Juanjo Presi, Juanjo Santos, el primo Alfredo, Javi, Labra, Pirchu y J.J. JesPil en el M.M. de Coria y sobre todo a los maratonianos sevillanos José " Máquina ", Germán,Susi Gil y Ramón Timón ), que disfrutéis corriendo y que el lunes que viene todo sean buenas noticias.


Y para los que vais a Coria, la salida será a las 08:45 h. de la Plaza de Santa Ana.

En fin, seguro que la atleta Leryn Franco ha seguido los consejos de un/a experto/a nutricionista.

Saludos a todos y nos vemos por esos caminos y carreteras.


viernes, 14 de febrero de 2014

VÍDEO C.D. LANCHACABRERA 2013

Ya tenemos el vídeo del C.D. Lanchacabrera del año 2013. Para acceder al vídeo, haz clic en la imagen.También puedes verlo en la barra lateral.
Aunque la calidad no es muy buena, espero que os guste.

lunes, 10 de febrero de 2014

En running, menos es más.

Muchos, entre los que me incluyo, pensamos o hemos pensado en más de una ocasión, que cuanto más se entrena y cuanta más actividad física se haga, es mejor para conseguir las metas o los objetivos que te puedas proponer, sin tener muy en cuenta lo importante que son también los períodos de recuperación o de descanso, con el consiguiente error que ello supone.

Referente a este tema, he encontrado un interesante artículo en la web " http://www.beerrunners.es " que seguro que os va a gustar; Aquí os lo dejo:

En running, menos es más, casi siempre.

¿Correr menos para correr más? Sí.


¿Correr menos para correr más rápido? Sí.


Descansar es el mejor método para progresar. En la recuperación entre los entrenamientos más duros es donde reside el secreto del buen progreso, de la mejora, de la asimilación. Este es el concepto que manejan los grandes entrenadores: si no hay asimilación del entreno, no hay mejora y no vale para nada. Podemos machacarnos haciendo series, rodajes largos, ritmos controlados… pero si entre sesión y sesión no descansamos lo suficiente, no permitimos que nuestro cuerpo regenere y recupere, no progresaremos, al contrario, daremos pasos atrás en la evolución de nuestro estado de forma. De aquí viene la importancia de seguir un entrenamiento planificado y de no correr ‘a lo loco’.


El aumento del rendimiento se produce en los períodos de recuperación y debe ser metabólica (reponer el glucógeno y los nutrientes para que nuestras células estén en condiciones de volver a rendir a tope), estructural (contracturas musculares, tendones, huesos…) y recuperación del sistema nervioso que también ‘se agota’ ante el esfuerzo prolongado.


Normalmente, aunque depende del físico de cada uno y del momento o pico de forma que tengamos, para recuperarnos de un rodaje largo necesitamos por lo menos 24 horas; para recuperar nuestra capacidad anaeróbica entre dos y tres días; la velocidad tras un ritmo exigente o una competición entre 30 y 50 horas… Cuánto más duro es el entrenamiento o la competición, nuestra musculatura más tardará en recuperar su flexibilidad.


Es fundamental para evitar el sobreentrenamiento no hacer dos días seguidos de series, velocidad… O competir un domingo y pretender hacer ‘calidad’ o un rodaje largo a los dos días.


Tras un entrenamiento o carrera hidrátate bien, estira todos los músculos e intenta darte con agua fría sobre las piernas en la ducha.


Para recuperarte entre dos sesiones, lo ideal es que puedas dormir al menos 8 horas (¡qué difícil es esto!) y no olvides que no somos profesionales y que debemos parar absolutamente al menos 1 o 2 días a la semana. Si estás empezando alterna como mínimo un día de carrera y un día de descanso.


Por supuesto, aunque es durante el sueño profundo donde se produce la asimilación y recuperación, visitar al fisioterapeuta es siempre muy conveniente, al igual que una buena alimentación o una suplementación nutricional revisada por un experto.


Y es importante que no te agotes ‘mentalmente’. Un corredor desmotivado, estresado, o sin objetivos, es un corredor que no disfruta. Si ese es tu caso, nada mejor que salir a correr con amigos y tomarte una caña después. ¡Hablar sobre running, o sobre la vida, con gente con la que compartes una afición, motiva mucho!
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Pues nada, a seguir los consejos.  Eso es lo que hace habitualmente la atleta Ángela Figueroa   después de un ajetreado día de intensa actividad.


Os recuerdo a los que queráis ir al M.M. De Coria, que el plazo para ingresar los 15 euros de la inscripción finaliza el día 17 a las 13 h.

Saludos a todos y nos vemos por esos caminos y carreteras.

martes, 4 de febrero de 2014

CRÓNICA II MEDIO MARATÓN DE PLASENCIA



" La Isla "

Amaneció un día triste, gélido, que no invitaba, precisamente, a irse a ningún sitio y, menos aún, a correr, sino todo lo contrario, a quedarse en casa arropadito con el edredón, arrimadito a la parienta o, para el que ya se hubiera levantado, sentadito al brasero con un café bien caliente y un par de porras recién hechas.

Pero como los que corremos estamos de la cabeza como estamos, a las 9,15. de la mañana del frío domingo 2 de febrero, nos presentamos en la Plaza de Aanta Ana los lanchacabreros que nos habíamos inscritos para participar en la II Edición del Medio Maratón Ciudad de Plasencia: Juanjo el Presi, José “ Máquina “,el griposo Juanjo Santos, Susi y Sergio Gil, Miguel A. “ Labra “, Ramón, Luismi, el primo Alfredo, Germán, Raúl Mérida, el compadre del presi, uséase, César, que es de Majadas, y el que suscribe, J.J. JesPil. Enseguida y, tras sacarnos la foto de rigor, nos encaminamos hacia la llamada “ Capital del Jerte “, donde se nos unió Ramón Timón, pero esta vez con la elástica verde del C.M. Cáceres. La pena del viaje fue que, como al final no fuimos en el bus y tuvimos que ir en varios coches, no nos pudimos llevar a la exhuberante Jordan.

Alrededor de las diez de la mañana teníamos ya los vehículos aparcados en el Parque de la Coronación. Nos recibió la ciudad placentina con el cielo nublado y con mucho frío, con tres o cuatro grados de temperatura y con un tímido sol queriendo aparecer y dejarse ver entra las nubes. Como llegamos con bastante tiempo de antelación, nos fuimos hacia la zona de salida/meta donde aún estaban los organizadores dando los últimos retoques a todo lo que conlleva el engranaje de un Medio Maratón: arcos, cabinas de los fisios y médicos, stands publicitarios, pódium y, lo más importante, probando que el grifo de la cerveza funcionara a la perfección. Por allí estaban Maribel y su marido como perfectos anfitriones y poco a poco fueron llegando un montón de caras conocidas de muchas localidades cercanas a Plasencia: los hispanos Alán, Iván, Fermín y Sergio, el también jaraiceño Angelito Cañada, los moralos Antonio Serradilla, Faustino y su hermano, Juan Carlos Alonso ( al que dimos recuerdos para el amigo Manolo Jabonero, ya recuperado de su operación de rodilla ), Godino y compañía, Dionisio ( que no se pierde ni una ), los pasaroniegos Juan Pedro y Juanjo, el compañero de curro de Santos, Daniel Remón, Alejandro, y un largo etcétera. Tras la recogida de dorsales, decidimos irnos ya a cambiar y a ir preparándonos para la carrera. Nos fuimos a uno de los pabellones habilitados al efecto. Allí nos encontramos con el moralo Jorge Campos que también estaba terminando de cambiarse. Los trámites, los de siempre y las dudas sobre qué ponerse, también. Como parecía que con los tirantillos pasaríamos frío, todos, excepto el de Majadas, que es muy recio, decidimos ponernos algo debajo de la camiseta del club, de lo que algunos nos arrepentimos posteriormente,
Tras embadurnarnos bien de alcohol de romero, radio-salil, vaselina, etc, nos fuimos hacia el ropero a dejar las bolsas. En el camino hacia el Parque de los Pinos nos encontramos a un señor de cierta edad intentando ponerse de pie tras haberse agachado a recoger algo del suelo ( creemos que una colilla ). Vimos que lo hizo con mucha dificultad y que al hacer la vertical, sus dos piernas eran poco sustento para mantener el equilibrio. Nos dimos cuenta de que el gachó llevaba una zalúa impresionante. ¡ Vaya cuadro ! ¡ y eran las diez y veinte de la mañana !. Una de dos: o no se había acostado aún, pese a estar más que jubilado, o el desayuno había sido a conciencia. Enseguida nos pusimos a calentar pues la prueba estaba ya a punto de comenzar.

Y a las 11 en punto de la mañana, ya con un espléndido sol luciendo en el cielo de la ciudad que me vio nacer, se dio el pistoletazo de salida a esta II Edición del Medio maratón Placentino. Los más de 500 corredores allí presentes emprendimos la marcha desde la Avda de la Hispanidad para recorrer los 21.097 metros que nos separaban del mismo lugar en que nos encontrábamos. Como siempre, varios grupitos al empezar. Por delante, nuestro niño Sergio, seguido más atrás por Susi y a pocos metros un grupeto encabezado por Labrador. Muy cerca, el grupo formado por Alfredo, Germán, Santos, Timón y JesPil. Más atrás, César, José Máquina y más tranquilos, Juanjo con sus “ remanufacturadas zapatillas voladoras “,y los cuñados Ramón y Luismi. Los primeros kilòmetros, bastante favorables, se hicieron a un buen ritmo.
Tras un primer paso por meta, en el kilómetro tres  empezó un fuerte descenso hacia la zona del Río Jerte, bajando por Sor Valentina Mirón hasta el puente de San Lázaro. Por allí nos encontramos al perro-policía Jimmy, ajetreado dentro de un coche buscando algo sospechoso.( Menos mal que no salió a por ninguno...) Por aquí, Sergio, seguía a lo suyo, Labra dio un acelerón y Susi, reservando para el Maratón de Sevilla, decidió tomárselo con más tranquilidad. Nosotros aguantábamos también entre 4,25-4,30 el kilómetro. Por detrás. César también subió el ritmo y fue dejando al resto de compañeros. Entramos en la zona de La Isla, sobre un terreno totalmente llano y agradable de pisar. Más o menos en el km. 8 vino por detrás pidiendo paso un grupeto encabezado por una guapa atleta salmantina a la, amablemente, dejamos pasar. Pero claro, el primo Alfredo, que andaba fresco como una lechuga y que había desayunado como Dios manda, prefirió seguirle los pasos y dejar , con buen criterio a los pesados que le íbamos acompañando. En esta zona, un pichazo en el “ isquio derecho “ hizo que se me encendieran todas las alarmas. Intentamos durante un rato seguir al primo, pero , poco a poco nos fue dejando. Tras la durilla subida al acceso a la carretera de La Vinosilla y tras tomar el gel y el agua, intenté acercarme a él, pero visto lo difícil de la misión, desistí y bajé nuevamente el ritmo para seguir con mis compañeros de ruta. Así fueron pasando los kilómetros a lo largo de este bonito recorrido que nos habían preparado. Pasamos la presa del llamado "Km.4" que, por cierto, yo no vi, giramos a la derecha y empezamos el 
bonito recorrido por el Paseo Fluvial.Volvimos a cruzar el Puente Nuevo para entrar, nuevamente en la zona de La Isla. Entramos en el casco antiguo de Plasencia por la Puerta de Trujillo y empezamos un pequeño calvario de subidas y bajadas, de auténtico callejeo por esas bonitas y empedradas calles placentinas: calle Coria, la dura subida de la calle Trujillo, Plaza Mayor, plazoleta del Mercado de Abastos, CatedralCalle Talavera, calle del Sol, hasta desembocar en la Avda. de la Salle y desde ahí enfilar los últimos metros hasta la meta en el Parque de Los Pinos. En estos últimos kilómetros, Sergio continuó su particular andadura a un endiablado ritmo, Susi pasó al amigo Labrador, que con un fuerte dolor en la parte de atrás de la rodilla, tuvo que bajar su cadencia. Nuestro grupo también se estiró. En estos recovecos de calles al primo Alfredo ya no se le veía. Juanjo Santos pagó caro el constipado que había arrastrado durante toda la semana y también tuvo que aflojar, pues su mala respiración no le permitió dar más de sí.Unos metros por delante, iba yo, con las fuerzas muy justas, seguido de Germán y de un Ramón Timón que fue muy cómodo durante toda la prueba. Más atrás, César seguía a lo suyo; el amigo José, que no tuvo su mejor día, también fue superando estos metros finales, al igual que Raúl,el Presi, Ramón y Luismi que andaban distanciados en pocos metros.
Finalmente, todos fuimos llegando a meta. Entro Sergio con un tiempazo de 01:28:35, en el puesto 81 de la general. Tras el hijo llegó el padre (01:32:14 ) seguido de Miguel Ángel (01:32:27 ). Con un minuto de diferencia entró el primo Alfredo quitándose la espina del Trail de Belvís, con una buena marca de 01:33:12; Un par de minutillos después de Alfredo, llegamos juntos Timón y yo ( 01:35:10) y a escasos segundo Germán ( 01:35:24 ). El amigo Santos lo hizo en 01:37:32. César, realizó una gran prueba en 01:42:52. José “ Máquina “ sufriendo más de lo que en él habitual, finalizó con una marca de 01:49:42, y en un pañuelo llegaron a meta, Raúl Mérida (02:00:13 ), Juanjo Presi, dedo al cielo (02:01:17 ) y Luismi y Ramón ( 02:01:40 ).Todos, aparentemente, sanos y salvos. Habíamos terminado otro medio maratón y el primero del año.

La carrera la ganó el atleta portugués Serralheiro con un tiempo de 01:11:10, seguido del atleta de Torrejoncillo Pedro José Hernández ( 01:13:29 ) y del moralo Jorge Campos ( 01:13:44 ). En chicas ganó nuestra “ rubia del guassá “, Mª. Cruz Parras ( 01:29:59 ) seguida de la triatleta charra Cristina González ( 01:33:52 ).

Nada más llegar a meta, algunos fuimos a canjear nuestro esfuerzo por un par de cervecitas de los dos barriles que la organización puso a disposición de los corredores y otros prefirieron tomarse unes estupendos batidos de frambuesa que el amigo Dioniso nos ofreció y que había elaborado su querida esposa.

Después, tras ducharnos unos en casas de familiares y otros en el pabellón de deportes, nos trasladamos a una conocido bar placentino a reponer las fuerzas perdidas a base de estupendas cervezas y buenos pinchos y raciones,acompañados también por los hermanos de Juanjo y de César, Toñi y Santi, respectivamente. Y pasadas las 15,30h, emprendimos el viaje de vuelta a casa, haciendo una última parada, para tomarnos un buen café y mejor chupito en un bar de Torremenga.

Y en cuanto a la organización de este Medio Maratón, pues podemos decir que de sobresaliente. Se han volcado y se los han currado los amigos del club “Atletas Populares de Plasencia “ y ha resultado todo un éxito. La bolsa del corredor, de maravilla ( mochila, camiseta, calcetines, braga para el cuello, zumo, pimentón, aceite, fruta, cerveza...) servicios de médico, fisios, C. Roja, guardarropa, duchas ( fría para los rezagados ), voluntarios por todas partes, fotógrafos, ciclistas acompañándonos, etc.. Y el recorrido, espectacular. De esos circuitos que gusta hacer, en los que salvo en los últimos kilómetros dentro de la ciudad, puedes llevar un ritmo constante. Esa mezcla de ciudad y naturaleza, de adoquín, asfalto y tierra, también tiene su encanto.Y como rectificar es de sabios, enhorabuena por no haber entregado esa medalla que se iba a dar a los trescientos primeros. Sabemos que, la opinión de nuestro presidente y la de otros como él, os han hecho tomar esa acertada decisión, pues tanto o más mérito tiene el que llega el último como el que lo hace primero. De verdad, podéis estar contentos y satisfechos.Ánimo, pues, y a por la tercera edición, donde, si Dios quiere y las lesiones nos respetan, allí estaremos.

Y para terminar, decir que, como aspecto negativo, fue el que echamos de menos a más gente por las calles de Plasencia animando a los corredores.Seguramente, el frío hizo que muchas familias desistieran de salir a la calle a ver cómo quinientos y pico tíos y tías íbamos corriendo.

La clasificación general en: CLASIF. M.M. PLASENCIA

Las clasificaciones por categorías: CLASIF. CATEGORÍAS. M.M. PLASENCIA

Las fotos en: Fotos M.M. Plasencia
( Gracias a Raquel Nevado por sus labores de reportera gráfica )

Y a partir de ahora, a recuperarse del esfuerzo del domingo y después a seguir preparando nuevas carreras. Los más valientes como Susi, TimónGermán y José, el Maratón de Sevilla y, otros el Medio Maratón de Coria o Guadalupe. Una pena que coincidan tan tos buenos eventos el mismo día. Desde aquí, mucha suerte para todos y, especialmente a los maratonianos pues seguro que la necesitarán.

En fin, Nena, desde la otra isla, la Isla de Lesbos nos desea muchos éxitos a los chicos del C.D.Lanchacabrera y nos recomienda que vayamos a visitar estos bellos parajes.

 
Por último, recordaros que hasta el día 17 de febrero a las 13 horas, podéis ingresar en el banco los 15 euros de la Inscripción del Medio Maratón de Coria.

Como siempre, ha sido un honor representar a este club tan serio. 

Saludos a todos y nos vemos por esos caminos y carreteras.